Ilustrasi tips diet untuk penderita maag. Tak hanya memilih makanan, rutinitas sehari-hari juga harus diperbaiki.
TRIBUNJATIM.COM - Asam lambung sering labil harusnya tak menghalangi niatmu untuk menurunkan berat badan.
Ya, penderita maag juga bisa menerapkan menu diet agar berat badan makin ideal!
Biasanya, banyak orang tak menyarankan diet kepada penderita maag lantaran konsepnya yang membuat perut tak terisi.
Padahal, kamu bisa tetap rutin makan meskipun menjalankan program diet.
Padahal jika dilihat dari segi kesehatan, diet merupakan pola hidup sehat yang diterapkan seseorang agar mencapai berat badan yang ideal melalui kegiatan yang sebenarnya sederhana.
Dosen Fakultas Ilmu Kesehatan (Fikes) Universitas Muhammadiyah Malang (UMM) Ika Ratna Hidayati mengatakan diet bisa dilakukan oleh penderita maag.
"Pemahaman masyarakat akan diet masih terbatas pada pantangan atau larangan terhadap makanan tertentu sehingga seringkali terjadi defisiensi nutrisi. Berdasarkan ilmu gizi, pengertian diet bukan pantangan atau larangan terhadap makanan saja, tapi lebih menekankan kepada pola makan yang sehat," ujar Ika dilansir dari rilis UMM.
Diet yang sehat adalah dengan mengatur pola makan dengan benar.
Makan secukupnya dan tidak berlebihan. Diet yang dianjurkan oleh para dokter dan ahli gizi adalah diet seimbang, yaitu diet yang hanya membatasi pada makanan yang banyak mengandung energi, tapi tetap mempertahankan masukan zat-zat gizi lainnya.
"Khusus untuk penurunan berat badan, diet dapat dilakukan dengan cara makan perlahan, makan sebelum lapar, berolahraga, gaya hidup sehat dan bijak dalam memilih makanan sehat. Misalnya dengan mengonsumsi apel, brokoli, oatmeal, putih telur, ikan dan camilan rendah kalori serta mengganti gula dengan pemanis berkalori rendah," jelas dia.
Olahraga kardio atau melatih ketahanan tubuh seperti angkat beban juga bisa jadi pilihan yang bagus.
"Diet itu sebenarnya sederhana, mudah dan murah. Tinggal bagaimana usaha kita mencari tahu dan bertanya akan anjuran dokter sebelum memluai diet. Jika salah langkah, bukannya berat badan yang turun tapi membahayakan kesehatan," tambah dia.
Bagi penderita maag, Ika menyarankan beberapa kiat.
Itu seperti atur jadwal makan, hindari kebiasaan berbaring setelah makan, dan menghindari makanan pemicu asam lambung.
Lalu, memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat serta tidur yang berkualitas dan cukup.
Selain itu, dia juga memberikan contoh menu makanan sehat dalam satu hari.
Pada pagi hari dapat memulai dengan gandum utuh, buah-buahan, sereal, telur atau smoothies.
Roti dan gandum. (Shutterstock)
Gula tambahan akan membuat cepat lapar.
Untuk makan siang, dia menyarankan untuk mengonsumsi makanan pokok, lauk pauk, sayuran, dan buah-buahan dalam porsi yang cukup.
Kemudian pada malam hari, bisa mengonsumsi sumber vitamin lainnya. Pada prinsipnya, manusia tidak membutuhkan makanan berat karena hanya membutuhkan sedikit energi.
Tak lupa, dia mengingatkan agar tidak makan malam mendekati jam tidur.
"Makan malam mendekati waktu tidur akan mengakibatkan gangguan aliran balik asam lambung. Karenanya, makan malam sebaiknya dihindari, terutama jika memang memiliki riwayat gangguan asam lambung seperti maag atau GERD. Waktu terbaik untuk makan malam, yakni 2-3 jam sebelum waktu tidur," tukas dia.
Berikut ini adalah makanan dengan indeks glikemik rendah, cocok untuk menurunkan berat badan.
Makanan tanpa nilai indeks glikemik atau makanan dengan indeks glikemik sangat rendah juga dapat dinikmati sebagai bagian dari diet glikemik rendah yang seimbang.
Beberapa makanan yang masuk kategori tesebut, di antaranya yakni:
Sementara itu, beberapa makanan dengan indeks glikemik tinggi yang perlu dibatasi konsumsinya ketika tengah menerapkan diet rendah rendah glikemik di antaranya, yakni:
Makanan ringan seperti coklat, biskuit, dan pretzel menjadi salah satu indeks glikemik tinggi. (Freepik/wayhomestudio)
Idealnya, cobalah mengganti makanan tersebut dengan makanan yang memiliki indeks glikemik lebih rendah bila memungkinkan.
Perlu diingat bahwa indeks glikemik berbeda dengan beban glikemik (GL).
Berbeda dengan indeks glikemik, yang tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan, faktor beban glikemik dalam jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan untuk menentukan bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kadar gula darah.
Untuk alasan ini, penting untuk mempertimbangkan indeks glikemik dan beban glikemik saat memilih makanan untuk membantu mendukung kadar gula darah yang sehat.
Pengaruh Memasak dan Pematangan
Untuk makanan tertentu, metode pemasakan yang digunakan dapat mempengaruhi indeks glikemik.
Misalnya, makanan yang digoreng cenderung mengandung banyak lemak yang dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah dan menurunkan indeks glikemik.
Sementara itu, roasting dan baking dapat memecah pati resisten, yakni sejenis pati yang menahan pencernaan dan biasanya ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, kentang, dan gandum, sehingga dapat meningkatkan indeks glikemik.
Sebaliknya, merebus dianggap membantu mempertahankan lebih banyak pati resisten dan menyebabkan indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan metode memasak lainnya.
Semakin lama Anda memasak makanan seperti pasta atau nasi, semakin besar daya cerna kandungan patinya, sehingga semakin tinggi nilai indeks glikemiknya.
Oleh karena itu, yang terbaik adalah memasak makanan ini hanya sampai teksturnya masih keras saat digigit.
Selain cara memasak yang digunakan, tingkat kematangan juga dapat memengaruhi GI beberapa buah, termasuk pisang. Ini karena jumlah pati resisten menurun selama proses pematangan, yang mengarah ke GI yang lebih tinggi.
Misalnya pisang yang sudah matang memiliki indeks glikemik 51, sedangkan pisang yang kurang matang memiliki indeks glikemik hanya 30.
